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So scheitern deine Neujahrsvorsätze nie wieder

Das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu, wir verdauen noch die Weihnachtsvöllerei und kommen etwas zur Ruhe. In den Medien jagt ein Jahresrückblick den nächsten. Da ist es natürlich, dass auch wir unser Jahr reflektieren und auch ein Stück anfangen zu träumen, wie das nächste Jahr (noch) besser werden kann und wir unser bestes “Ich” werden können.

Jeder dritte Deutsche fasst gute Neujahrsvorsätze

Laut Statista sind folgende Neujahrsvorsätze für 2024 ganz vorne mit dabei: mehr Geld sparen, mehr Sport treiben und sich gesünder ernähren. Besonders die Punkte mehr Sport und gesunde Ernährung freuen uns als Fitness & Performance Experten enorm. 

Gleichzeitig bricht die Mehrheit der Menschen ihre Vorsätze bereits wieder innerhalb der ersten 30 Tage.

Ist unser Schweinehund zu stark und wir zu schwach?

Dabei spielt unser limbisches System im Gehirn, das unter anderem für Emotionen und Lernprozesse verantwortlich ist, eine große Rolle. Vereinfacht gesagt wohnt hier nämlich der umgangssprachliche Schweinehund. Und der kann – wie wir alle wissen – neue Vorsätze ganz schnell über Bord werfen. 

Denn, wir sind ganz klare Gewohnheitstiere. Das bedeutet, führen wir eine gewisse Handlung durch, entsteht eine neuronale Verknüpfung. Zu Beginn ist sie ganz zart und dünn – und damit anfällig für den Schweinehund. Doch je öfter wir diese Handlung ausführen, desto stärker wird sie und desto weniger Aufmerksamkeit fordert sie. Bildlich gesprochen wird sie also vom schmalen Trampelpfad zur vierspurigen Autobahn.

Und genau das liebt unser Gehirn. Bei diesen Aktionen fühlt es sich sicher, verbraucht weniger Energie und muss sich weniger anstrengen.

Wie genau können wir uns diese Autobahn bauen, ohne dass der Schweinehund uns direkt einen Strich durch die Rechnung macht?

Tatsächlich gibt es vier Zutaten, mit denen du deinen Schweinehund austricksen kannst und deine Ziele um bis zu 33 % wahrscheinlicher erreichst! 

Aber bevor wir dir diese verraten, überleg mal kurz, wie du bisher deine Neujahrsvorsätze gesetzt hast. 

Hast du vielleicht nach der Weihnachtsvöllerei beschlossen, dass jetzt Schluss ist? Dass du wieder mehr Sport machst und nie wieder naschst?

Ertappt? Tatsächlich kannst du schon mit der ersten Zutat deine Chancen auf die Erreichung deiner Ziele immens erhöhen!

Die 4 Zutaten, mit denen du deine Ziele erreichst

2007 wurde eine super spannende Studie von Gail Matthews durchgeführt, mit den folgenden vier Erkenntnissen, die wir uns zunutze machen können.

  1. Wenn du deine Ziele aufschreibst, erreichst du sie mit einer 33% höheren Wahrscheinlichkeit, als wenn du nur darüber nachdenkst

Schnapp dir also beim nächsten Mal Stift und Papier und schreibe deine Vorsätze auf. Ganz wichtig dabei: Achte auf eine positive Formulierung. Martin Oscarsson et al. (2020) fanden nämlich heraus, dass Proband*innen größere Erfolgschancen beim Durchhalten ihrer Neujahrsvorsätze hatten, wenn sie sie als sogenannte Annäherungsziele formulierten und nicht als Vermeidungsziele.

Ein Beispiel: “Ich höre auf zu naschen” (Vermeidungsziel) vs. “Ich esse Obst anstelle von Schokolade.” (Annäherungsziel)

2. Schreibe dir nicht nur deine Ziele, sondern konkrete Action Steps auf, mit denen du dein Ziel erreichst

Gegen große Ziele ist nichts einzuwenden. Aber zu erwarten, dass du von dem einen auf den anderen Tag eine 180° Drehung machst, wird dir wahrscheinlich bald auf die Füße fallen.

Überlege dir daher nicht nur, was du erreichen möchtest – also dein Ziel an sich – sondern auch das Wie. Das bedeutet: Welche Dinge darfst du ganz konkret tun, um dein Ziel auch zu erreichen. Sei hierbei so genau und detailliert wie möglich.

3. Sprich darüber!

Ja, tatsächlich hat auch dein öffentliches Bekenntnis zu deinen Zielen einen großen Einfluss auf deine Zielerreichung. Deswegen empfehlen wir dir: Sprich darüber. Erzähle deiner Familie, deinen Freunden und Liebsten davon, anstatt in deinem stillen Kämmerchen deine Ziele heimlich für dich zu behalten. Such dir einen “Accountability-Buddy”.

4. Wöchentliche Fortschrittsberichte

Der stärkste Faktor von allen! Wöchentlich mit dir einzuchecken, auf deine Fortschritte zu schauen und diese Ergebnisse einer dritten Person zu schicken, hat den größten Effekt von allen. Du behältst nicht nur dein Ziel besser vor Augen, sondern identifizierst auch schneller Herausforderungen und suchst nach Lösungen, anstatt direkt aufzugeben.

Was ist also unser Fazit?

Neujahrsvorsätze funktionieren, wenn du mit ihnen umzugehen und sie richtig anzuwenden weißt.

Vielleicht ermutigen wir dich ja durch diesen Artikel zum ersten Mal Neujahrsvorsätze zu fassen oder deine bereits geplanten Vorsätze nochmal zu überdenken und anzupassen. 

So oder so möchten wir dich darin bestärken, deine Ziele und Träume zu verfolgen, denn wir sind überzeugt, dass in uns so viel mehr steckt, als wir uns oft zutrauen.

Auf ein großartiges Jahr 2024!

Ronja und Fabian schreiben gemeinsam darüber wie du körperlich und geistig deinen Alltag meisterst und nachhaltig an und mit dir arbeiten kannst. Du kannst dich auf geballtes Wissen freuen, denn Ronja und Fabian haben ihre beruflichen Hintergründe in der Medizin und Psychologie noch mit Fitnesstrainer- und Ernährungsberaterlizenzen erweitert.

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